Les oxalates : dans quels aliments et pourquoi tout le monde en parle ?

Depuis quelques mois, les oxalates sont devenus un sujet fréquent dans le monde du bien-être et de la nutrition. On voit des vidéos circuler, des posts s’enchaîner, parfois avec des messages alarmants… mais qu’en est-il réellement ?

En tant que naturopathe, j’aimerais apporter une vision simple, équilibrée et utile pour ton quotidien.

Qu’est-ce qu’un oxalate ?

Les oxalates (ou acides oxaliques) sont des substances naturellement présentes dans les plantes. Elles servent à la plante comme protection ou réserve minérale.Dans notre corps, les oxalates peuvent se combiner au calcium pour former des cristaux : c’est notamment ce qu’on retrouve dans certains calculs rénaux.

➡️ Important : notre corps fabrique lui-même une partie des oxalates, ce n’est donc pas uniquement lié à l’alimentation.

Pourquoi parle-t-on autant des oxalates en ce moment ?

Plusieurs raisons expliquent ce regain d’intérêt :

1. L’alimentation "healthy" s’est enrichie d’aliments très riches en oxalates : épinards, amandes, cacao, betteraves, chocolat noir, patate douce, etc.Beaucoup de gens en consomment plus qu’avant, pensant bien faire.

2. Certaines personnes sensibles peuvent développer des inconforts : douleurs articulaires, troubles digestifs, irritation urinaire ou calculs.D’où l’idée que les oxalates seraient “mauvais”, alors qu'il s’agit surtout d’un excès ou d’une sensibilité individuelle.

3. Les réseaux sociaux amplifient le phénomène, parfois sans nuances.

L’objectif n’est donc pas de les éviter à tout prix, mais de comprendre comment les équilibrer.

Dans quels aliments trouve-t-on des oxalates ?

Ils sont présents dans de nombreux aliments, mais certains sont particulièrement concentrés :

Aliments riches en oxalates

• Épinards

• Rhubarbe

• Betterave et feuilles de betterave

• Amandes et produits à base d’amande (lait d’amande, purée d’amande…)

• Chocolat, cacao

• Patate douce

• Cacahuètes

• Graines de sésame

• Thé noir

• Bette à carde

Aliments modérés

• Haricots

• Noix diverses

• Fruits rouges (framboises, mûres)

• Certaines céréales complètes

Aliments pauvres en oxalates (faciles à associer)

• Produits laitiers (ou alternatives enrichies en calcium)

• Courgette

• Chou-fleur

• Brocoli

• Concombre

• Avocat

• Riz blanc

• Pommes

• Banane

• Œufs

• Viande, poisson

Comment consommer des oxalates sans dépasser la dose ?

Pas besoin de bannir les oxalates !L’idée est d’équilibrer.

1. Associe des aliments riches en oxalates à des sources de calcium

Calcium + oxalates = ils s’attachent dans l’intestin et ne passent pas dans le sang.Exemples :

• Épinards + fromage de chèvre

• Chocolat + yaourt

• Amandes + boisson enrichie en calcium

2. Varie ta consommation

Si tu manges tous les jours : smoothie épinards + beurre d’amande + chocolat noir… tu augmentes vite le total.

3. Fais cuire les légumes riches en oxalates

La cuisson dans l’eau réduit une partie des oxalates, surtout dans les épinards et les blettes.

4. Hydrate toi suffisamment

L’eau aide à éliminer les oxalates via les urines.

5. Fais attention si tu es prédisposé(e) aux calculs rénaux

Dans ce cas, mieux vaut modérer certains aliments et augmenter l'apport en calcium alimentaire.

Faut-il supprimer les oxalates ?

Non. Les oxalates ne sont pas “mauvais” en eux-mêmes. Ils font partie du monde végétal, et les aliments qui en contiennent sont souvent très intéressants nutritionnellement (épinards, cacao, amandes…).

Ce qui compte, c’est :

• l’équilibre global de ton alimentation

• ta sensibilité personnelle

• la variété

• et les bonnes associations alimentaire

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En résumé

• Les oxalates sont naturels et présents dans de nombreux végétaux.

• On en parle beaucoup car certaines habitudes “healthy” en ont augmenté la consommation.

• Mieux vaut apprendre à les équilibrer qu’à les éviter.

• Une alimentation variée, associée à un bon apport en calcium et une bonne hydratation, suffit à prévenir les excès.